يبحث الكثير من الناس عن بدائل أكثر صحة واستدامة لاستبدال اللحوم الحمراء في وجباتهم الغذائية. لحسن الحظ ، هناك العديد من خيارات الطعام التي يمكن استخدامها كبدائل للحوم الحمراء ، وتقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والنكهات.
في هذه المقالة ، سنستكشف بعضًا من أكثر الخيارات المغذية شيوعًا لـ استبدال اللحوم الحمراء في وجباتك اليومية.
اقتراحات
هناك العديد من الخيارات اللذيذة والصحية لتحل محل اللحوم الحمراء في وصفاتك. فيما يلي بعض الاقتراحات وطرق التحضير:
التوفو
التوفو مصدر ممتاز للبروتين النباتي ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات. لتحضير التوفو ، ما عليك سوى قطعه إلى مكعبات وشويه بزيت الزيتون والتوابل التي تختارها. يمكنك أيضًا نقعها في صلصة الصويا قبل شويها للحصول على نكهة إضافية.
الفطر
يعد الفطر خيارًا رائعًا لاستبدال اللحوم الحمراء في وصفات مثل البرغر واللازانيا والصلصات. لتحضيرها ، ما عليك سوى تقطيعها إلى شرائح وتقليبها بزيت الزيتون والثوم والبصل. يمكنك أيضًا إضافتها إلى قدر من الخضار لإضافة النكهة والقوام.
الحمص
يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويمكن استخدامه في وصفات مثل الفلافل والحمص واليخنات. لتحضيرها ، ما عليك سوى طهي الحبوب في الماء المغلي لمدة 40 دقيقة ثم إضافتها إلى وصفتك.
عدس
يعد العدس مصدرًا رائعًا آخر للبروتين النباتي ويمكن استخدامه في وصفات مثل الحساء واليخنات والسلطات. لتحضيرها ، ما عليك سوى طهي العدس في الماء المغلي لمدة 20 دقيقة ثم إضافته إلى وصفتك.
فول الصويا المحكم
يعتبر فول الصويا المحشو بديلاً رائعًا للحوم البقر المفروم في وصفات مثل الفلفل الحار والتاكو والمعكرونة مع صلصة البولونيز. لتحضيرها ، ما عليك سوى ترطيب فول الصويا في الماء الساخن لمدة 10 دقائق ثم تقليبها بزيت الزيتون والثوم والبصل.
بروتين البازلاء
بروتين البازلاء هو مصدر لمسحوق البروتين النباتي الذي يمكن إضافته إلى العصائر ووصفات الفطائر والكعك لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي.
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الخيارات الأخرى للأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والتي يمكن استخدامها لتحل محل اللحوم الحمراء في وصفاتك.
جرب خيارات مختلفة واكتشف الخيارات المفضلة لديك!
وصفة لازانيا الفطر
- عبوة واحدة من نودلز اللازانيا (حوالي 500 جرام)
- 500 جرام فطر طازج (أي نوع)
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 500 مل من صلصة الطماطم
- 2 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم
- كوب شاي من الماء
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- 1 كوب جبن بارميزان مبشور
- 1 كوب جبن موزاريلا مبشور
طريقة التحضير:
- يُسخن الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.
- اغسل الفطر جيداً وقطّعه إلى قطع رفيعة.
- في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت واقلي الثوم والبصل حتى يصبح لونهما ذهبياً.
- أضيفي شرائح الفطر إلى المقلاة واطهيها حتى تصبح طرية وابدأ في إطلاق الماء. اضف الملح والفلفل للمذاق.
- أضيفي صلصة الطماطم ومعجون الطماطم والماء إلى المقلاة مع الفطر واطهيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
- في طبق كبير للخبز ، وزعي طبقة رقيقة من صلصة الفطر على القاع.
- ضعي طبقة من نودلز اللازانيا فوق الصلصة.
- ضعي طبقة أخرى من الصلصة فوق نودلز اللازانيا ، ثم رشي جبنة البارميزان المبشورة.
- كرر طبقات المعكرونة والصلصة وجبنة البارميزان حتى تنفد جميع المكونات. ننتهي بطبقة من الصلصة ونرش جبنة الموزاريلا المبشورة فوق الطبقة الأخيرة.
- غطيها بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 30 دقيقة.
- أزيلي ورق القصدير وأعيدي اللازانيا إلى الفرن لمدة 10 إلى 15 دقيقة إضافية ، أو حتى تذوب الجبنة وتصبح ذهبية اللون.
- أخرجيها من الفرن واتركيها تبرد لبضع دقائق قبل التقديم.
يتمتع!
خاتمة
استبدال اللحوم الحمراء في وجباتك يمكن أن يكون خيارًا صحيًا ومستدامًا لنظامك الغذائي وللكوكب.
هناك العديد من الخيارات اللذيذة والمغذية المتاحة ، من البقوليات والحبوب إلى البروتينات النباتية والأطعمة المصنعة.
من خلال تجربة هذه الأطعمة ، يمكنك اكتشاف نكهات جديدة وتوسيع تنوع نظامك الغذائي ، مع الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
