الصيام المتقطع أصبح بسيطًا

فضولي حول الصيام المتقطع؟ تعرف على كيفية مساعدته في إنقاص الوزن وتحسين الصحة، بالإضافة إلى الحصول على نصائح سهلة لبدء الصيام دون التعرض للتوتر.

كنت أعتقد أن تخطي وجبة الإفطار كان خطيئة - حتى غير الصيام المتقطع كل شيء

دعوني أبدأ بهذا: كنت أستيقظ جائعًا. "أين الخبز المحمص والبيض؟" نوع من الجوع. فكرة تخطي وجبة الإفطار؟

لقد شعرت وكأنني ألعب مباراة كاملة لمدة 90 دقيقة بدون أي إحماء.

لكن أحد أصدقائي - الذي كان يتمتع بلياقة بدنية عالية، ومليئًا بالطاقة، ويبدو أكثر رشاقة في كل مرة أراه فيها - أخبرني أنه كان يفعل ذلك الصيام المتقطع.

في البداية، دهشتُ. بدا الأمر وكأنه اتجاهٌ آخر في عالم العافية.

ثم جربته. و رجللقد كنت مخطئا.

لقد فقدت وزني، وتحسن تركيزي، وأشعر بتحسن في بشرتي - ولم أضطر إلى التخلي عن القهوة أو المعاناة من خلال خطة وجبة تتكون من الخس فقط.

لذا، إذا كنت فضوليًا بشأن الصيام المتقطعإذا كنت قد حاولت الإقلاع عن التدخين لأن الأمر كان صعبًا للغاية، فهذه المقالة لك.

سأقوم بتقسيمها مثل تكتيكات استراحة الشوط الأول: واضحة، بسيطة، وجاهزة للعمل.

ما هو الصيام المتقطع على أية حال؟

بعبارات بسيطة، الصيام المتقطع لا يتعلق الأمر ماذا أنت تأكل - الأمر يتعلق بـ متى انت تأكل.

إنه نمط غذائي يعتمد على الوقت ويتنقل بين فترات الأكل والصيام.

فكر في الأمر كما لو كنت تتبع استراتيجية في كرة القدم: فأنت لا تقوم بالهجوم طوال المباراة.

في بعض الأحيان، تتوقف مؤقتًا، ثم تعيد تجميع نفسك، ثم تبدأ في العمل بقوة.

أشهر طرق الصيام المتقطع

لنبدأ بالأساسيات. هذه هي جداول الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا:

طريقة 16:8

• الصيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 8 ساعات
• مثال: تناول الطعام بين الساعة 12 ظهرًا و8 مساءً، والصيام من الساعة 8 مساءً و12 مساءً

14:10 الطريقة

• أسهل قليلاً: صيام لمدة 14 ساعة، وفترة تناول الطعام لمدة 10 ساعات
• ممتاز للمبتدئين

طريقة 5:2

• تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع، مع تحديد السعرات الحرارية (500-600) في يومين غير متتاليين

OMAD (وجبة واحدة في اليوم)

• النسخة المتطرفة - تناول وجبة كبيرة واحدة يوميًا
• ليس للمبتدئين!

بدأتُ بـ ١٤:١٠، ثم انتقلتُ إلى ١٦:٨ بعد أسبوعين. لا توتر، لا ضغط. فقط أبحث عن ما يناسب روتيني.

الفوائد الصحية التي لاحظتها (والعلم يتفق معها)

في البداية، كنت أفعل ذلك من أجل إنقاص الوزن، ولكن الصيام المتقطع أعطاني أكثر من مجرد بضعة أرقام خارج الميزان.

إليكم ما شهدته وما تدعمه الأبحاث:

فقدان الوزن

أصبحت بنطالي أكثر ملاءمةً لي بعد ثلاثة أسابيع. لماذا؟ لأن الصيام يُساعد:

• انخفاض مستويات الأنسولين (تخزين دهون أقل)
• حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة
• تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بشكل طبيعي

تركيز أفضل

لطالما اعتقدتُ أنني بحاجة للطعام لأفكر. اتضح أن الصيام يُحسّن صفاء ذهني. أنجز أفضل أعمالي في منتصف الصباح، قبل أن أتناول أي شيء.

تحسين الهضم

لا مزيد من الانتفاخ المستمر. أخذ جسدي استراحة من الهضم المستمر، وظهر ذلك جليًا.

مزيد من الطاقة

غريب، أليس كذلك؟ قد تظن أن عدم الأكل يُرهقك. لكنني شعرتُ بخفة وسرعة ويقظة أكبر.

إصلاح الخلايا وإطالة عمرها

تظهر الدراسات أن الصيام يعزز الالتهام الذاتي، وهي عملية يتخلص فيها جسمك من الخلايا القديمة والتالفة. الترجمة: إنها بمثابة فريق تنظيف لصحتك.

كيفية البدء بالصيام المتقطع دون أن تفقد عقلك

إذا كنتَ مبتدئًا، فاجعل الأمر بسيطًا. لا داعي للتشدد من اليوم الأول.

وهنا ما ساعدني على التكيف مع الأمر:

1. ابدأ بالدقيقة 12:12 أو 14:10

لا تصوموا ١٦ ساعة مُباشرةً إلا إذا كنتم تُحبّون الألم. امنحوا جسدكم وقتًا للتكيّف.

2. اشرب الماء (كمية كبيرة منه)

الحفاظ على رطوبة الجسم أمرٌ أساسي. فهو يُساعد على كبح الجوع ويُحافظ على توازن الجسم.

3. القهوة السوداء هي صديقك المفضل

إذا كنت من محبي القهوة، يُسمح لك بتناول القهوة السوداء أثناء الصيام. أصبحت طقوسي الصباحية.

4. أفطر بهدوء

لا داعي للانتقال من الصفر إلى البرجر. عادةً ما أفطر على طعام صحي: بيض، فاكهة، أو شوفان.

5. كن متسقًا

كما هو الحال مع التدريب، يصبح الصيام أسهل مع الممارسة. جسمك يتكيف أسرع مما تظن.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء الصيام المتقطع؟

إجابة مختصرة: لا شيء يحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام.

ولكن هنا ما هو مقبول:

• الماء (مسطح أو فوّار)
• القهوة السوداء
• شاي غير محلى
• الإلكتروليتات (خالية من السعرات الحرارية)

خلال فترة تناولك للطعام؟ الأمر متروك لك. ما زلت أتناول طعامًا جيدًا، ولكن في فترة زمنية أقصر.

لا، لا أحسب السعرات الحرارية بجنون. مجرد الانتباه يُحدث فرقًا كبيرًا.

نتائج الصيام المتقطع (حديث حقيقي)

بعد 60 يومًا من الصيام المتقطع المستمر بنسبة 16:8، إليك ما تغير:

• خسرت 11 رطلاً
• تقليل تناول الوجبات الخفيفة
• استيقظت مع المزيد من الطاقة
• بشرة أكثر صفاءً (مكافأة!)
• نوم أفضل
• انخفاض الرغبة في تناول السكر

ولم أتخلَّ عن أطعمتي المفضَّلة، بل وضعتُ لهم جدولًا زمنيًا.

خرافات شائعة حول الصيام المتقطع

دعونا نكسر بعضًا منها:

سوف تفقد العضلات

ليس إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين وتمارس تمارين القوة.

إنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك

في الواقع، يمكن للصيام قصير المدى أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

يجب عليك أن تأكل طعامًا "نظيفًا" طوال الوقت

لا، IF مرن. الأمر يتعلق بالتوازن، وليس بالكمال.

هل الصيام المتقطع مناسب لك؟

إليك من قد يستفيد أكثر:

• الأشخاص الذين يريدون بنية دون اتباع حميات غذائية صارمة
• أي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن بشكل طبيعي
• الأشخاص المشغولون الذين يتخطون وجبة الإفطار على أي حال
• الرياضيون ورواد الصالات الرياضية (مع التزود بالوقود المناسب)

لكن هذا لا يناسب الجميع. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، أو كنتِ حاملاً، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، استشر طبيبك أولاً.

اجعلها تعمل لصالحك

الصيام المتقطع ليس حلاً سحريًا، ولكنه استراتيجية بسيطة ومرنة حققت نتائج رائعة معي. وقد تحقق نتائج رائعة لك أيضًا.

الأمر لا يتعلق بتجويع نفسك أو معاناتك، بل بإعطاء جسدك وقتًا للراحة وإعادة ضبط نفسه والازدهار.

لذا، إذا كنت قد سئمت من حساب الكربوهيدرات، ووزن الخس، والتوتر المستمر بشأن الطعام، فامنح نفسك بعض الوقت للتفكير في الأمر. الصيام المتقطع طلقة واحدة.

ابدأ ببطء. حافظ على ثباتك. وانظر كيف يستجيب جسمك. قد تُفاجئ نفسك.

دعونا نتحدث عن الصيام

هل جربت الصيام المتقطع؟ ما هو النظام المناسب لك؟ هل لديك أسئلة قبل البدء؟

اترك تعليقًا أدناه - دعنا نتبادل النصائح والانتصارات والأخطاء المبتدئة.

وإذا ساعدك هذا المنشور، شاركه مع صديق سئم من تعقيد صحته.

الصيام المتقطع: أشبه بلعبة أذكى، لا أكثر. وإذا استطعتُ أنا فعل ذلك، فالجميع يستطيع.