يبحث العديد من الأشخاص عن بدائل صحية وأكثر استدامة لاستبدال اللحوم الحمراء في أنظمتهم الغذائية. ولحسن الحظ، هناك العديد من خيارات الطعام التي يمكن استخدامها كبدائل للحوم الحمراء، وتوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والنكهات.
In this article, we’re going to explore some of the most popular and nutritious options for replacing red meat in your dailymeals.
اقتراحات
هناك العديد من الخيارات اللذيذة والصحية التي يمكنك استخدامها كبديل للحوم الحمراء في وصفاتك، إليك بعض الاقتراحات وطرق التحضير:
التوفو
يعد التوفو مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات. لتحضير التوفو، ما عليك سوى تقطيعه إلى مكعبات وشويها بزيت الزيتون والتوابل التي تفضلها. يمكنك أيضًا تتبيله بصلصة الصويا قبل شوائه لمزيد من النكهة.
الفطر
الفطر خيار رائع لاستبدال اللحوم الحمراء في وصفات مثل البرجر واللازانيا والصلصات. لتحضيره، ما عليك سوى تقطيعه إلى شرائح وقليه بزيت الزيتون والثوم والبصل. يمكنك أيضًا إضافته إلى قدر من الخضروات لمزيد من النكهة والملمس.
الحمص
الحمص مصدر ممتاز للبروتين النباتي ويمكن استخدامه في وصفات مثل الفلافل والحمص واليخنات. لتحضيره، ما عليك سوى طهي الحبوب في الماء المغلي لمدة 40 دقيقة تقريبًا ثم إضافتها إلى وصفتك.
العدس
العدس مصدر رائع آخر للبروتين النباتي ويمكن استخدامه في وصفات مثل الحساء واليخنات والسلطات. لتحضيره، ما عليك سوى طهي العدس في الماء المغلي لمدة 20 دقيقة تقريبًا ثم إضافته إلى وصفتك.
فول الصويا المحكم
تُعد فول الصويا المحبب بديلاً رائعًا للحوم المفرومة في وصفات مثل الفلفل الحار والتاكو والمعكرونة مع صلصة بولونيز. لتحضيره، ما عليك سوى نقع فول الصويا في الماء الساخن لمدة 10 دقائق تقريبًا ثم تقليته بزيت الزيتون والثوم والبصل.
بروتين البازلاء
بروتين البازلاء هو مصدر لمسحوق البروتين النباتي الذي يمكن إضافته إلى العصائر ووصفات الفطائر والكعك لزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي.
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الخيارات الأخرى للأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والتي يمكن استخدامها بدلاً من اللحوم الحمراء في وصفاتك.
جرب خيارات مختلفة واكتشف ما هي المفضلة لديك!
وصفة لازانيا الفطر
- 1 علبة من معكرونة اللازانيا (حوالي 500 جرام)
- 500 جرام فطر طازج (أي نوع)
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 500 مل من صلصة الطماطم
- 2 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
- 1 كوب شاي ماء
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- 1 كوب من جبن البارميزان المبشور
- 1 كوب من جبن الموزاريلا المبشور
طريقة التحضير:
- سخني الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
- اغسلي الفطر جيداً ثم قطعيه إلى قطع رقيقة.
- في مقلاة كبيرة، سخني الزيت ثم اقلي الثوم والبصل حتى يصبح لونهما ذهبياً.
- أضيفي الفطر المقطع إلى المقلاة واتركيه حتى ينضج ويبدأ في إخراج الماء منه، ثم تبليه بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- أضيفي صلصة الطماطم ومعجون الطماطم والماء إلى المقلاة مع الفطر واتركيها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا مع التحريك من حين لآخر.
- في طبق خبز كبير، قومي بتوزيع طبقة رقيقة من صلصة الفطر في القاع.
- ضعي طبقة من معكرونة اللازانيا فوق الصلصة.
- ضعي طبقة أخرى من الصلصة فوق معكرونة اللازانيا، ثم رشيها بجبن البارميزان المبشور.
- كرري طبقات المعكرونة والصلصة وجبن البارميزان حتى تنتهي كل المكونات. ضعي طبقة من الصلصة ثم رشي جبن الموزاريلا المبشور فوق الطبقة الأخيرة.
- غطيها بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
- قم بإزالة ورق الفويل وأعد اللازانيا إلى الفرن لمدة 10 إلى 15 دقيقة إضافية، أو حتى يذوب الجبن ويصبح لونه بنيًا ذهبيًا.
- أخرجيها من الفرن واتركيها تبرد لبضع دقائق قبل التقديم.
يتمتع!
How swapping red meat changed my plate – and my life
Replacing red meat in your meals can be a healthy and sustainable choice for your diet and the planet.
تتوفر العديد من الخيارات اللذيذة والمغذية، من البقوليات والحبوب إلى البروتينات النباتية والأطعمة المصنعة.
ومن خلال تجربة هذه الأطعمة، يمكنك اكتشاف نكهات جديدة وتوسيع تنوع نظامك الغذائي، مع الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
Switching from red meat to healthier alternatives truly transformed my daily routine.
Not only did my meals become more exciting and varied, but I also felt lighter, more energetic, and healthier overall.
If you’re thinking about reducing your red meat intake, give these tasty alternatives a try.
Your body—and taste buds—will thank you!
For more healthy eating tips, explore my other articles on nutritious meal ideas and easy dietary changes.