आंतरायिक उपवास को सरल बनाया गया

उत्सुकतावश आंतरायिक उपवास? जानें कि यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में कैसे मदद करता है, साथ ही तनाव के बिना उपवास शुरू करने के आसान टिप्स भी जानें।

मुझे लगता था कि नाश्ता छोड़ना पाप है - लेकिन आंतरायिक उपवास ने सब कुछ बदल दिया

मैं इस बात से शुरुआत करता हूँ: मैं भूख से जागता था। “मेरा टोस्ट और अंडे कहाँ हैं?” भूख से मरना। नाश्ता छोड़ने का विचार?

ऐसा महसूस हुआ जैसे बिना किसी वार्म-अप के पूरा 90 मिनट का मैच खेला जा रहा हो।

लेकिन मेरा एक दोस्त - फिट, ऊर्जा से भरा हुआ, और हर बार जब मैं उसे देखता हूं तो किसी तरह दुबला हो जाता है - मुझे बताया कि वह क्या कर रहा है आंतरायिक उपवास.

पहले तो मेरी आँखें घूम गईं। ऐसा लगा कि यह एक और वेलनेस ट्रेंड है।

फिर मैंने इसे आज़माया. और आदमी, मैं ग़लत था.

मैंने अपना वजन कम कर लिया है, अपनी एकाग्रता में सुधार किया है, और अपने आप को बेहतर महसूस करता हूं - और मुझे कॉफी छोड़ने या केवल सलाद खाने की योजना से परेशान होने की जरूरत नहीं पड़ी।

तो, अगर आप उत्सुक हैं आंतरायिक उपवासया आपने कोशिश की और छोड़ दिया क्योंकि यह बहुत कठिन लगा, यह लेख आपके लिए है।

मैं इसे हाफटाइम रणनीति की तरह तोड़ने जा रहा हूं: स्पष्ट, सरल और कार्रवाई के लिए तैयार।

आखिर आंतरायिक उपवास क्या है?

सामान्य शर्तों में, आंतरायिक उपवास (आईएफ) के बारे में नहीं है क्या आप खाते हैं - यह लगभग कब तुम खाते हो।

यह एक समय-आधारित भोजन पैटर्न है जो भोजन और उपवास की अवधि के बीच चक्रित होता है।

इसे फुटबॉल की एक रणनीति की तरह समझें: आप पूरे मैच में आक्रमण पर नहीं रहते।

कभी-कभी, आप रुकते हैं, पुनः संगठित होते हैं, और फिर कड़ी मेहनत करते हैं।

सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास विधियाँ

आइये बुनियादी बातों पर नज़र डालें। ये सबसे आम आंतरायिक उपवास कार्यक्रम हैं:

16:8 विधि

• 16 घंटे उपवास रखें, 8 घंटे के अंतराल में खाएं
• उदाहरण: दोपहर 12 बजे से 8 बजे के बीच भोजन करें, रात 8 बजे से 12 बजे तक उपवास करें

14:10 विधि

• थोड़ा आसान: 14 घंटे का उपवास, 10 घंटे का भोजन समय
• शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया

5:2 विधि

• सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से खाएं, 2 गैर-लगातार दिनों में कैलोरी की मात्रा सीमित रखें (500-600)

ओएमएडी (एक दिन में एक भोजन)

• चरम संस्करण - दिन में एक बार बड़ा भोजन करें
• नौसिखियों के लिए नहीं!

मैंने 14:10 से शुरुआत की और कुछ हफ़्तों बाद 16:8 पर आ गया। कोई तनाव नहीं, कोई दबाव नहीं। बस यह पता लगाना था कि मेरी दिनचर्या के लिए क्या काम करता है।

स्वास्थ्य लाभ जो मैंने देखे (और विज्ञान भी सहमत है)

पहले तो मैंने इसे वजन कम करने के लिए किया था, लेकिन आंतरायिक उपवास ने मुझे वजन घटाने के अलावा और भी बहुत कुछ दिया।

मैंने जो अनुभव किया, वह इस प्रकार है - तथा शोध भी इसका समर्थन करता है:

वजन घटाना

3 सप्ताह में मेरी पैंट बेहतर फिट होने लगी। क्यों? क्योंकि उपवास करने से मदद मिलती है:

• कम इंसुलिन स्तर (कम वसा भंडारण)
• वसा को अधिक कुशलता से जलाएं
• कुल कैलोरी सेवन को स्वाभाविक रूप से कम करें

बेहतर फोकस

मैं हमेशा सोचता था कि सोचने के लिए मुझे भोजन की ज़रूरत है। पता चला कि उपवास करने से मानसिक स्पष्टता बढ़ती है। मैं अपना सबसे अच्छा काम सुबह के मध्य में करता हूँ - इससे पहले कि मैं कुछ खाऊँ।

पाचन में सुधार

अब लगातार पेट फूलने की समस्या नहीं रहती। मेरे शरीर को लगातार पाचन से राहत मिल गई, और यह बात दिख भी रही थी।

अधिक ऊर्जा

अजीब है, है न? आपको लगता होगा कि खाना न खाने से आप थक जाएँगे। लेकिन मुझे हल्का, तेज़ और ज़्यादा सतर्क महसूस हुआ।

कोशिका मरम्मत एवं दीर्घायु

अध्ययन दर्शाते हैं कि उपवास से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है। भोजी, एक ऐसी प्रक्रिया जिसमें आपका शरीर पुरानी, क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को साफ करता है। अनुवाद: यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक सफाई दल की तरह है।

बिना अपना दिमाग खोए इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे शुरू करें

अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे सरल रखें। पहले दिन से ही कठोर होने की ज़रूरत नहीं है।

यहां बताया गया है कि मुझे इसमें आसानी से क्या मदद मिली:

1. 12:12 या 14:10 से शुरू करें

अगर आपको दर्द पसंद नहीं है तो सीधे 16 घंटे का उपवास न करें। अपने शरीर को समायोजित होने का समय दें।

2. पानी पियें (बहुत सारा)

हाइड्रेटेड रहना बहुत ज़रूरी है। यह भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपके शरीर को संतुलित रखता है।

3. ब्लैक कॉफ़ी आपकी सबसे अच्छी दोस्त है

अगर आप कॉफ़ी पीते हैं, तो उपवास के दौरान ब्लैक कॉफ़ी पीना जायज़ है। यह मेरी सुबह की दिनचर्या बन गई है।

4. अपना उपवास धीरे से तोड़ें

शून्य से बर्गर तक जाने की कोई ज़रूरत नहीं है। मैं आमतौर पर अपना उपवास कुछ स्वच्छ चीज़ों से तोड़ता हूँ: अंडे, फल या ओट्स।

5. स्तिर रहो

प्रशिक्षण की तरह, उपवास भी अभ्यास के साथ आसान हो जाता है। आपका शरीर आपकी सोच से ज़्यादा तेज़ी से इसके अनुकूल हो जाता है।

आंतरायिक उपवास के दौरान आप क्या खा सकते हैं?

संक्षिप्त उत्तर: उपवास के दौरान कैलोरी युक्त कुछ भी न खाएं.

लेकिन यहां ठीक है:

• पानी (चपटा या चमकीला)
• ब्लैक कॉफ़ी
• बिना चीनी वाली चाय
• इलेक्ट्रोलाइट्स (शून्य कैलोरी)

अपने खाने के समय के दौरान? यह आप पर निर्भर करता है। मैं अभी भी अच्छा खाता हूँ - बस कम समय में।

और नहीं, मैं पागलों की तरह कैलोरी नहीं गिनता। बस सावधान रहने से बहुत फर्क पड़ा।

मेरे आंतरायिक उपवास के परिणाम (वास्तविक बातचीत)

60 दिनों तक लगातार 16:8 अंतराल उपवास के बाद, निम्नलिखित परिवर्तन हुए:

• 11 पाउंड वजन कम हुआ
• कम नाश्ता
• अधिक ऊर्जा के साथ जागा
• साफ़ त्वचा (बोनस!)
• बेहतर नींद
• चीनी की कम लालसा

और मैंने अपने पसंदीदा भोजन को नहीं छोड़ा। मैंने बस उन्हें एक शेड्यूल दिया।

आंतरायिक उपवास के बारे में आम मिथक

आइये कुछ पर नजर डालें:

आपकी मांसपेशियां कम हो जाएंगी

यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन ले रहे हैं और शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं तो ऐसा नहीं है।

यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है

दरअसल, अल्पकालिक उपवास बढ़ाना आपके चयापचय.

आपको हर समय “स्वच्छ” खाना खाना होगा

नहीं। IF लचीला है। यह संतुलन के बारे में है, पूर्णता के बारे में नहीं।

क्या आंतरायिक उपवास आपके लिए सही है?

यहां बताया गया है कि सबसे अधिक लाभ किसे हो सकता है:

• जो लोग सख्त आहार के बिना शरीर की संरचना चाहते हैं
• जो कोई भी स्वाभाविक रूप से वजन कम करना चाहता है
• व्यस्त लोग जो वैसे भी नाश्ता छोड़ देते हैं
• एथलीट और जिम जाने वाले (उचित ईंधन के साथ)

लेकिन, यह हर किसी के लिए नहीं है। अगर आपको कोई मेडिकल समस्या है, आप गर्भवती हैं, या खाने-पीने से जुड़ी कोई बीमारी है - तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

उसे आपके लिए काम करने दें

आंतरायिक उपवास कोई जादुई उपाय नहीं है - लेकिन यह एक सरल, लचीली रणनीति है जिसने मेरे लिए अद्भुत काम किया। और हो सकता है कि यह आपके लिए भी काम करे।

इसका मतलब खुद को भूखा रखना या कष्ट सहना नहीं है। इसका मतलब है अपने शरीर को आराम करने, उसे फिर से तैयार करने और पनपने का समय देना।

इसलिए यदि आप कार्बोहाइड्रेट गिनने, सलाद का वजन करने और भोजन के बारे में लगातार तनाव लेने से थक गए हैं - तो आंतरायिक उपवास एक शॉट।

धीरे-धीरे शुरू करें। लगातार बने रहें। और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। हो सकता है आप खुद को आश्चर्यचकित कर दें।

आइये उपवास के बारे में बात करें

क्या आपने कभी रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश की है? आपके लिए कौन सी योजना कारगर रही? शुरू करने से पहले आपके मन में कोई सवाल है?

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आंतरायिक उपवास: यह कठिन नहीं, बल्कि अधिक बुद्धिमानी से खेलने जैसा है। और हाँ, अगर मैं यह कर सकता हूँ - तो कोई भी कर सकता है।