多くの人々は、食生活における赤身の肉に代わる、より健康的で持続可能な代替品を探しています。幸いなことに、赤身肉の代替品として使用でき、さまざまな栄養素と風味を備えた食品の選択肢がいくつかあります。
この記事では、最も人気があり、栄養価の高いオプションのいくつかを探っていきます。 毎日の食事で赤身の肉を置き換えてみましょう。
提案
レシピで赤身の肉を置き換える、美味しくて健康的な選択肢はたくさんあります。以下にいくつかの提案と準備方法を示します。
豆腐
豆腐は植物性たんぱく質の優れた供給源であり、さまざまなレシピに使用できます。豆腐を準備するには、豆腐を立方体に切り、オリーブオイルと好みの調味料でグリルするだけです。焼く前に醤油に漬けておくと風味が増します。
きのこ
キノコは、ハンバーガー、ラザニア、ソースなどのレシピで赤身の肉の代わりに使用するのに最適な選択肢です。作り方は、スライスしてオリーブオイル、ニンニク、玉ねぎで炒めるだけです。野菜の入った鍋に加えて、風味と食感を高めることもできます。
ひよこ豆
ひよこ豆は植物性たんぱく質の優れた供給源であり、ファラフェル、フムス、シチューなどのレシピに使用できます。準備するには、穀物を沸騰したお湯で約40分間調理し、レシピに追加するだけです。
レンズ豆
レンズ豆も植物性タンパク質の優れた供給源であり、スープ、シチュー、サラダなどのレシピに使用できます。作り方は、レンズ豆を沸騰したお湯で約20分間茹でて、レシピに加えるだけです。
テクスチャード大豆
食感のある大豆は、チリ、タコス、ボロネーゼソース添えパスタなどのレシピで牛ひき肉の優れた代替品として使用できます。作り方は、大豆を熱湯で約10分間戻し、オリーブオイル、ニンニク、玉ねぎで炒めるだけです。
エンドウ豆プロテイン
エンドウ豆プロテインは、スムージー、パンケーキのレシピ、ケーキに加えて食事中のタンパク質の量を増やすことができる植物性プロテインパウダーの供給源です。
レシピで赤身の肉の代わりに使用できる、タンパク質が豊富な植物性食品には他にも多くの選択肢があることに留意してください。
さまざまなオプションを試して、どれがお気に入りかを見つけてください。
キノコのラザニア レシピ
- ラザニア麺 1パック（約500g）
- 生のキノコ（種類は問わない） 500g
- ニンニクのみじん切り 2片
- 中くらいの玉ねぎのみじん切り1個
- オリーブオイル 大さじ2
- トマトソース 500ml
- トマトペースト 大さじ2
- ティーカップ1杯の水
- 塩、黒胡椒で味を整える
- すりおろしたパルメザンチーズ 1カップ
- すりおろしたモッツァレラチーズ 1カップ
準備方法:
- オーブンを180℃に予熱します。
- きのこはよく洗い、薄切りにします。
- 大きめの鍋に油を熱し、にんにくと玉ねぎを黄金色になるまで炒めます。
- スライスしたキノコを鍋に加え、柔らかくなり水分が出始めるまで煮ます。塩とコショウで味を調えます。
- マッシュルームの入った鍋にトマトソース、トマトペースト、水を加え、時々混ぜながら弱火で約10分間煮ます。
- 大きめのグラタン皿の底にキノコソースを薄く塗ります。
- ソースの上にラザニア麺の層を置きます。
- ラザニア麺の上にさらにソースを重ね、すりおろしたパルメザンチーズを振りかけます。
- すべての材料がなくなるまで、パスタ、ソース、パルメザン チーズの層を繰り返します。ソースの層で仕上げ、最後の層の上にすりおろしたモッツァレラチーズを振りかけます。
- アルミホイルをかぶせて30分ほど焼きます。
- ホイルを外し、ラザニアをオーブンに戻し、さらに 10 ～ 15 分間、またはチーズが溶けて黄金色になるまで焼きます。
- オーブンから取り出し、数分間冷ましてからお召し上がりください。
楽しみ！
結論
交換中 食事に赤身肉を入れる 食生活と地球にとって健康的で持続可能な選択肢となります。
豆類や穀物から植物ベースのタンパク質や加工食品まで、おいしくて栄養価の高い選択肢がたくさんあります。
これらの食品を試してみることで、体に必要な必須栄養素を摂取しながら、新しい味を発見し、食事のバリエーションを増やすことができます。
