多くの人々は、食事の中で赤身の肉に代わる、より健康的で持続可能な代替品を探しています。幸いなことに、赤身の肉の代替品として使用できる食品の選択肢はいくつかあり、幅広い栄養素と風味を提供します。
この記事では、最も人気があり栄養価の高い選択肢をいくつか紹介します。 毎日の食事で赤身の肉を置き換える。
提案
レシピで赤身の肉の代わりになるおいしくて健康的な選択肢はたくさんあります。以下にいくつかの提案と調理方法をご紹介します。
豆腐
豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源であり、多くのレシピに使用できます。豆腐の準備は、角切りにして、オリーブオイルとお好みの調味料で焼くだけです。焼く前に醤油に漬けておくと風味が増します。
キノコ
ハンバーガー、ラザニア、ソースなどのレシピで、マッシュルームは赤身の肉の代わりに最適です。準備するには、スライスしてオリーブオイル、ニンニク、タマネギと一緒にソテーするだけです。野菜の鍋に加えて風味と食感をプラスすることもできます。
ひよこ豆
ひよこ豆は植物性タンパク質の優れた供給源であり、ファラフェル、フムス、シチューなどのレシピに使用できます。準備するには、ひよこ豆を沸騰したお湯で約 40 分間煮て、レシピに加えるだけです。
レンズ豆
レンズ豆も植物性タンパク質の優れた供給源で、スープ、シチュー、サラダなどのレシピに使用できます。準備するには、レンズ豆を沸騰したお湯で約 20 分間煮て、レシピに加えるだけです。
テクスチャー大豆
テクスチャード大豆は、チリ、タコス、ボロネーゼソースのパスタなどのレシピでひき肉の代わりに最適です。作り方は、大豆を熱湯に約 10 分間浸し、オリーブオイル、ニンニク、タマネギと一緒に炒めるだけです。
エンドウ豆タンパク質
エンドウ豆タンパク質は、スムージー、パンケーキのレシピ、ケーキに追加して食事中のタンパク質の量を増やすことができる植物性タンパク質パウダーの供給源です。
レシピで赤身の肉の代わりに使用できる、タンパク質が豊富な植物性食品の選択肢は他にもたくさんあることを覚えておいてください。
さまざまなオプションを試して、どれがお気に入りかを見つけてください。
マッシュルームラザニアのレシピ
- ラザニア麺 1パック（約500g）
- 新鮮なキノコ（どんな種類でも）500g
- ニンニク2片（みじん切り）
- みじん切りにした中サイズの玉ねぎ1個
- オリーブオイル大さじ2杯
- トマトソース500ml
- トマトペースト大さじ2杯
- 水1ティーカップ
- 塩と黒コショウを適量
- すりおろしたパルメザンチーズ 1カップ
- すりおろしたモッツァレラチーズ 1カップ
調理方法：
- オーブンを180℃に予熱します。
- キノコをよく洗い、薄くスライスします。
- 大きめのフライパンに油を入れて熱し、ニンニクと玉ねぎを黄金色になるまで炒めます。
- スライスしたキノコをフライパンに加え、柔らかくなって水分が出るまで炒めます。塩とコショウで味を調えます。
- 鍋にトマトソース、トマトペースト、水を加え、キノコと一緒に弱火で約10分間、時々かき混ぜながら調理します。
- 大きめの耐熱皿の底に、マッシュルームソースを薄く塗ります。
- ソースの上にラザニアヌードルを重ねます。
- ラザニアヌードルの上にソースをもう一層かけ、すりおろしたパルメザンチーズを振りかけます。
- 材料がなくなるまで、パスタ、ソース、パルメザンチーズを重ねます。最後にソースを重ね、最後の層にすりおろしたモッツァレラチーズを振りかけます。
- アルミホイルで覆い、約30分焼きます。
- ホイルを取り除き、ラザニアをオーブンに戻し、チーズが溶けてきつね色になるまでさらに 10 ～ 15 分間焼きます。
- オーブンから取り出し、数分間冷ましてからお召し上がりください。
楽しむ！
結論
交換 食事に赤身の肉を入れる あなたの食生活と地球にとって健康的で持続可能な選択となり得ます。
豆類や穀物から植物性タンパク質や加工食品まで、おいしくて栄養価の高い選択肢がたくさんあります。
これらの食品を試してみると、新しい味を発見し、食事のバリエーションを広げながら、体に必要な必須栄養素を摂取することができます。