10 ushqime të lira për të rritur imunitetin

Zbuloni 10 ushqime të lira për të rritur imunitetin që në fakt funksionojnë! E transformova shëndetin tim me këto ushqime të lira që forcojnë imunitetin – nuk nevojiten suplemente të shtrenjta.

Dimri i kaluar ndryshoi gjithçka për mua. Pasi mora tre ftohje radhazi, kuptova se sistemi im imunitar kishte nevojë për vëmendje serioze.

Problemi? Buxheti im ishte i ngushtë dhe nuk mund të përballoja suplemente të shtrenjta ose “superushqime” që dukej se dominonin faqet e internetit të shëndetit.

Kjo më çoi në një udhëtim për të zbuluar opsione të përballueshme që mund të forconin imunitetin tim pa zbrazur portofolin tim.

Sot, unë po ndaj atë që mësova për ushqimet për imunitetin që nuk do të thyejnë bankën.

Udhëtimi im i imunitetit: kur buxheti plotëson nevojat shëndetësore

Ende mbaj mend që qëndroja në dyqan ushqimor, duke nuhatur, i rraskapitur dhe duke parë një $24 shishe shurup plaku që premtoi mbështetje imune.

Llogaria ime bankare nuk mund ta përballonte atë, dhe as zhgënjimi im. Duhej të kishte një mënyrë tjetër për të forcuar sistemin tim imunitar pa shpenzuar një pasuri.

Ai moment ndezi muaj kërkimesh, eksperimentesh dhe bisedash me nutricionistët.

Lajmi i mirë? Disa nga ushqimet më të fuqishme që forcojnë imunitetin janë në fakt ndër më të përballueshmet në dyqanin tuaj ushqimor.

Natyra nuk i vendos gjithmonë një çmim premium ilaçit të saj.

Shkenca pas ushqimeve që forcojnë imunitetin

Përpara se të zhytem në ushqime specifike të lira për imunitetin, dua të ndaj atë që mësova se si ushqimi në të vërtetë ndikon në reagimin tonë imunitar.

Sistemi ynë imunitar është tepër kompleks, duke përfshirë qeliza, proteina, inde dhe organe të ndryshme që punojnë së bashku për të na mbrojtur nga patogjenët.

Ajo që më befasoi më shumë ishte zbulimi se rreth 70% e sistemit tonë imunitar ndodhet në zorrën tonë.

Ushqimet që hamë ndikojnë drejtpërdrejt në mikrobiomën tonë të zorrëve – bashkësinë e triliona baktereve që jetojnë në traktin tonë tretës.

Këto baktere luajnë një rol vendimtar në rregullimin e përgjigjeve imune dhe mbrojtjen kundër infeksioneve.

Ushqimet e pasura me disa vitamina (veçanërisht A, C, D dhe E), minerale (si zinku dhe seleni), antioksidantë dhe probiotikë sigurojnë blloqet ndërtuese që i nevojiten sistemit tonë imunitar për të funksionuar në mënyrë optimale.

Dhe këtu është pjesa më e mirë: shumë ushqime që përmbajnë këto lëndë ushqyese janë tepër të përballueshme.

10 ushqime buxhetore që forcojnë imunitetin

1. Hudhra: antibiotik i natyrës

Kur rrita për herë të parë konsumimin e hudhrave, burri im filloi me shaka të më quante "rezistuesi i vampirëve". Por përfitimet ia vlenin të ngacmoheshin! Me vetëm rreth 50 cent për kokë, hudhra është një nga përforcuesit më të përballueshëm të imunitetit në dispozicion.

Hudhra përmban komponime si alicina që është treguar se përmirësojnë funksionin e qelizave imune. E kam bërë zakon të shtoj 1-2 karafil të grimcuar në vaktet në fund të gatimit për të ruajtur përbërjet e tij aktive. Gjatë stinës së ftohtë, madje do të përgatis një çaj të thjeshtë me hudhër duke e zhytur hudhrën e shtypur në ujë të nxehtë me limon dhe mjaltë.

Studimet sugjerojnë se konsumimi i rregullt i hudhrës mund të zvogëlojë frekuencën e ftohjes deri në 63% dhe të ulë kohëzgjatjen e simptomave të ftohjes me 70%. Kjo është mbresëlënëse për diçka kaq të lirë!

2. Vezët: centrale të përballueshme proteinash

Me rreth 20 cent për vezë kur blihen me shumicë, vezët sjellin përfitime të pabesueshme imunitare për qindarka për racion. Ato përmbajnë zink, selen, vitaminë D dhe vitaminë A - të gjithë lëndë ushqyese thelbësore për funksionin imunitar.

Të verdhat e vezëve janë veçanërisht të vlefshme, pasi përmbajnë shumicën e këtyre lëndëve ushqyese. Zakonisht ha dy vezë për mëngjes tri herë në javë, zakonisht të fërguara me perime ose si një omëletë të shpejtë. Gjatë kërkimit tim, zbulova se seleniumi në vezë ndihmon trupin të prodhojë citokina - proteina që ndihmojnë në koordinimin e përgjigjeve imune.

Kur ndihem i lodhur, bëj atë që unë e quaj "tasi im imunitetit": dy vezë të ziera të buta mbi perime të ziera në avull me një spërkatje me shafran të Indisë dhe piper të zi. E thjeshtë, e lirë dhe tepër ushqyese.

3. Karotat: beta-karoten me një buxhet

Një qese prej një kilogrami me karota kushton rreth $1,50 dhe mund të ofrojë shumë racione ushqimesh për rritjen e imunitetit. Të pasura me beta-karoten (e cila shndërrohet në vitaminë A në trup), karotat mbështesin shëndetin e barrierave mukozale - linja e parë e mbrojtjes kundër patogjenëve.

I mbaj karotat të përgatitura në frigorifer për t'i ngrënë lehtë. Për thithjen maksimale të lëndëve ushqyese, ose i lyej me pak vaj ulliri ose i gatuaj shkurtimisht, pasi beta-karoteni është i tretshëm në yndyrë dhe përthithet më mirë me një sasi të vogël yndyre të shëndetshme.

Mësova një fakt interesant: gatimi i karotave rrit disponueshmërinë e tyre të beta-karotenit, ndryshe nga shumë perime të tjera që humbasin lëndët ushqyese kur gatuhen. Një karotë mesatare siguron mbi 2001 TP3T të marrjes ditore të rekomanduar të vitaminës A.

4. Kos: mbrojtje probiotike

Kosi i thjeshtë është bërë arma ime sekrete e imunitetit. Me rreth $3 për një enë të madhe që ofron servirje të shumta, është një mënyrë e përballueshme për të futur baktere të dobishme në zorrën tuaj. E mbani mend atë 70% të sistemit tonë imunitar që përmenda më herët? Kosi e ushqen direkt.

Kërkoni varietete me "kultura të gjalla dhe aktive" në etiketë. Kosi grek ofron proteina shtesë, megjithëse jogurti i zakonshëm funksionon mirë gjithashtu. Unë shmang varietetet me shije me sheqer të shtuar, pasi sheqeri në fakt mund të shtypë funksionin imunitar përkohësisht.

Zakoni im i përditshëm: një filxhan kos të thjeshtë me pak mjaltë dhe çfarëdo fruti që është në shitje. Gjatë një sezoni veçanërisht të keq të ftohtë, e rrita konsumin e kosit në dy herë në ditë dhe vura re simptoma dukshëm më të buta kur u ekspozova ndaj viruseve që qarkullonin në zyrën time.

5. Thjerrëzat: bishtajore të pasura me zink

Një qese me një kilogram thjerrëza kushton rreth $1,50 dhe mund të bëjë afërsisht 7 gota thjerrëza të gatuara. Kjo i bën ata ndoshta burimin më ekonomik të zinkut - një mineral kritik për zhvillimin dhe komunikimin e qelizave imune.

I gatuaj thjerrëzat në grup të dielave dhe i inkorporoj në vaktet gjatë gjithë javës. Përgatitja ime e preferuar është një supë e thjeshtë me thjerrëza me karota, qepë dhe erëza si qimnon dhe shafran të Indisë (të cilat kanë përfitimet e tyre imune).

Gjatë hulumtimit tim, zbulova se mungesa e zinkut është e lidhur me rritjen e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve. Vetëm një filxhan me thjerrëza të gatuara siguron rreth 171 TP3T të nevojave tuaja ditore për zink, së bashku me proteina dhe fibra që mbështesin shëndetin e përgjithshëm.

6. Portokallet: vitamina C klasike

Kur portokallet janë në sezon, ato mund të kushtojnë deri në 50 cent secili, duke i bërë ato një nga burimet më të arritshme të vitaminës C. Ndërsa shumë suplemente të shtrenjta reklamojnë përmbajtjen e tyre të vitaminës C, kam zbuluar se ngrënia e të gjithë frutave ofron përfitime shtesë nga fibrat dhe fitonutrientët e tjerë.

Vitamina C mbështet prodhimin dhe funksionimin e qelizave të bardha të gjakut, të cilat janë thelbësore për luftimin e infeksioneve. Gjatë sezonit të të ftohtit dhe gripit, unë do të ha një portokall çdo ditë, duke u siguruar që të konsumoj pak nga thelbi i bardhë pikërisht poshtë lëvozhgës, i cili përmban bioflavonoidë të vlefshëm që përmirësojnë përthithjen e vitaminës C.

Një portokall mesatar siguron afërsisht 70 mg vitaminë C, rreth 781 TP3T e marrjes së rekomanduar ditore. Kam vënë re se konsumimi i vazhdueshëm i portokallit duket se zvogëlon kohëzgjatjen e simptomave të mia të ftohjes.

7. Spinaqi i ngrirë: zarzavate të pasura me lëndë ushqyese

Një qese 16 ons me spinaq të ngrirë kushton rreth $2 dhe ofron servirje të shumta të kësaj energjie ushqyese. Spinaqi është i pasur me vitaminë C, antioksidantë dhe beta-karoten, të gjitha thelbësore për funksionin imunitar.

Unë shtoj spinaq të ngrirë në smoothie, supa, makarona dhe pjata me vezë për të rritur imunitetin. Ndryshe nga spinaqi i freskët, spinaqit të ngrirë duhen javë të tëra për t'u përkeqësuar në ngrirësin tuaj, duke reduktuar mbetjet e ushqimit dhe duke siguruar që gjithmonë të keni në dorë zarzavate që mbështesin imunitetin.

Hulumtimet sugjerojnë se flavonoidet në spinaq ndihmojnë në reduktimin e infeksioneve të rrugëve të sipërme të frymëmarrjes. E kam bërë zakon të shtoj një grusht në pothuajse çdo pjatë që po gatuaj kur filloj të ndihem nën motin.

8. Xhenxhefili: rrënjë anti-inflamatore

Rrënja e xhenxhefilit të freskët zakonisht kushton më pak se $1 për rrënjë dhe përmban përfitime të fuqishme imunitare. Ai përmban gingerol, një përbërës bioaktiv me veti të fuqishme anti-inflamatore dhe antioksidante.

Unë e mbaj xhenxhefilin në frigoriferin tim (a grihet lehtësisht kur ngrihet) dhe e shtoj në çajra, të skuqura dhe supa. Pija ime e duhur për imunitetin kur ndjej një ftohje që vjen: xhenxhefil i grirë i zhytur në ujë të nxehtë me lëng limoni dhe pak mjaltë.

Studimet kanë treguar se xhenxhefili mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit, zvogëlimin e dhimbjeve të fytit dhe madje shtypjen e disa infeksioneve virale. Që nga përfshirja e konsumit të rregullt të xhenxhefilit në rutinën time, kam vënë re më pak simptoma inflamatore si dhimbje të fytit gjatë sëmundjeve sezonale.

9. Lakra: mbështetje për imunitetin kryqëzor

Me rreth $0.90 për kile, lakra është një nga perimet më ekonomike me përfitime mbresëlënëse imune. E pasur me vitaminë C dhe glutaminë, lakra mbështet shëndetin e zorrëve dhe funksionin imunitar.

Bëj rregullisht kallama të thjeshta me lakër të grirë, karrota dhe një salcë uthull, vaj ulliri dhe pak mjaltë. Gjatë sezonit të ftohtë, unë rris konsumin tim të lakrës së papërpunuar dhe të fermentuar (si lakër turshi, të cilën e bëj në shtëpi për përfitime shtesë probiotike).

Një fakt magjepsës që zbulova: lakra përmban komponime të quajtura glukozinolate që janë treguar se kanë veti imuno-moduluese. Vetëm një filxhan siguron rreth 54% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C.

10. Uji: përforcuesi i fundit i imunitetit pa pagesë

Mund të duket shumë e qartë për t'u përfshirë, por hidratimi i duhur është thelbësor për funksionin imunitar dhe nuk kushton pothuajse asgjë. Uji ndihmon në bartjen e oksigjenit në qeliza, largimin e toksinave dhe transportimin e lëndëve ushqyese në të gjithë trupin.

Pasi mësova për ndikimin e hidratimit në imunitet, fillova të mbaja kudo një shishe uji të ripërdorshme. Unë synoj të paktën 8 filxhanë në ditë, më shumë kur ndihem nën mot. Për të rritur përfitimet e imunitetit, unë shpesh shtoj feta limoni (të pasura me vitaminë C) ose një spërkatje uthull molle (e cila ka veti antimikrobike).

Hulumtimet tregojnë se edhe dehidrimi i lehtë mund të stresojë trupin dhe të komprometojë funksionin imunitar. Kam zbuluar se qëndrimi i hidratuar siç duhet redukton ndjeshmërinë time ndaj sëmundjeve sezonale dhe më ndihmon të shërohem më shpejt kur sëmurem.

Lista ime ushqimore javore e imunitetit

Për ta bërë këtë praktike, këtu është lista ime aktuale e ushqimeve për mbështetjen e imunitetit, e cila më kushton rreth $25 në javë:

• 1 duzinë vezë ($3)
• 1 qese me karota ($1.50)
• 2 enë me kos të thjeshtë ($6)
• 1 qese thjerrëza ($1.50 – zgjat disa javë)
• 5 portokall ($2.50)
• 2 thasë me spinaq të ngrirë ($4)
• 1 rrënjë xhenxhefil ($1 – zgjat disa javë)
• 1 kokë lakër ($1.50)
• 2 koka hudhër ($1)
• Fruta/perime sezonale në shitje ($3)

Kjo listë e thjeshtë ofron të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten sistemit tim imunitar pa e prishur bankën. Unë plotësoj me produkte të tjera sezonale në varësi të shitjeve, por këto artikuj thelbësorë mbeten të qëndrueshëm.

Si i inkorporoj këto ushqime në rutinën time të përditshme

Konsistenca është çelësi për mbështetjen e imunitetit. Ja se si unë zakonisht i inkorporoj këto ushqime gjatë gjithë ditës sime:

Mëngjes: Kos me segmente portokalli dhe pak mjaltë, ose vezë me spinaq dhe hudhër

Dreka: Supë me thjerrëza me karota dhe lakër, ose një sallatë e madhe me vezë të ziera

Darka: Çdo proteinë me hudhër, xhenxhefil dhe shumë perime

Snacks: Shkopinj karrote, portokall, ose një tas të vogël me kos

Pije: Uji me limon gjatë gjithë ditës, çaj xhenxhefili në mbrëmje

Kjo qasje siguron që unë jam duke marrë lëndë ushqyese që mbështesin imunitetin vazhdimisht gjatë gjithë ditës. Në javët veçanërisht stresuese kur e di që sistemi im imunitar mund të jetë i rrezikuar, bëj një përpjekje të vetëdijshme për të përfshirë të paktën 7 nga këto ushqime çdo ditë.

Dallimi i jashtëzakonshëm në shëndetin tim

Pas gjashtë muajsh të përfshirjes së vazhdueshme të këtyre ushqimeve për imunitet në dietën time, rezultatet ishin të pamohueshme. Dimrin e kaluar isha kapur tre ftohje të rëndësishme dhe një grip. Pasi ndryshova dietën time, përjetova vetëm një ftohje të lehtë gjatë gjithë sezonit, pavarësisht se u ekspozova ndaj të njëjtit mjedis pune dhe kontakteve shtëpiake.

Përveç më pak sëmundjeve, vura re:

• Më shumë energji gjatë ditës
• Shërim më i shpejtë kur u sëmura
• Më pak simptoma inflamatore si dhimbje të fytit dhe kongjestion
• Tretje më e mirë (që ka kuptim duke pasur parasysh lidhjen zorrë-imunitet)

Përfitimi më befasues ishte financiar. Duke parandaluar sëmundjet, kurseva para për medikamente, vizita te mjeku dhe humbja ditët e punës. Ushqimet e lira që forcojnë imunitetin në fakt janë paguar shumëfish.

Përtej ushqimit: përforcues të tjerë buxhetorë të imunitetit

Ndërsa ushqimi përbën themelin e mbështetjes imune, unë gjithashtu përfshiva praktika të tjera falas ose me kosto të ulët:

• Gjumi i rregullt (7-8 orë në natë)
• Aktiviteti fizik i përditshëm (edhe vetëm 20 minuta në këmbë)
• Menaxhimi i stresit përmes meditimit ose frymëmarrjes së thellë
• Larja e duarve dhe praktikat e higjienës

Këto praktika, të kombinuara me dietën time të përqendruar te imuniteti, krijuan një qasje gjithëpërfshirëse që përmirësoi në mënyrë dramatike elasticitetin tim ndaj sëmundjeve.

Investime të vogla, kthime të mëdha imuniteti

Udhëtimi im drejt gjetjes së ushqimeve të përballueshme për imunitet më mësoi se mbrojtja e shëndetit tuaj nuk kërkon superushqime ose suplemente të shtrenjta. Disa nga mbështetësit më të fuqishëm të imunitetit janë ushqimet modeste, të përditshme që kanë ushqyer njerëzit për breza.

Duke përfshirë në mënyrë strategjike hudhrën, vezët, karotat, kosin, thjerrëzat, portokallet, spinaqin, xhenxhefilin, lakrën dhe duke qëndruar i hidratuar mirë, kam ndërtuar një sistem imunitar më të fortë duke e mbajtur të paprekur buxhetin tim të ushqimeve. Çelësi është qëndrueshmëria dhe shumëllojshmëria, rrotullimi i këtyre ushqimeve rregullisht për t'i siguruar trupit tuaj një spektër të lëndëve ushqyese që mbështesin imunitetin.

Do të doja të dëgjoja për përvojën tuaj me këto ushqime ose përforcues të tjerë të përballueshëm të imunitetit që keni zbuluar. A keni gjetur kombinime të veçanta që funksionojnë mirë për ju? Ndani në komentet më poshtë dhe le të ndërtojmë një burim komunitar të mençurisë shëndetësore miqësore me buxhetin!

Dëshironi të mësoni më shumë rreth strategji të përballueshme ushqimore? Shikoni artikujt tanë të lidhur