Kuriozë për agjërim me ndërprerje? Mësoni se si ndihmon me humbjen e peshës dhe shëndetin, si dhe merrni këshilla të thjeshta për të filluar agjërimin pa stres.
Mendova se anashkalimi i mëngjesit ishte mëkat – derisa agjërimi me ndërprerje ndryshoi gjithçka
Më lejoni të filloj me këtë: Dikur zgjohesha i uritur. si, "Ku është dolli dhe vezët e mia?" lloj i uritur. Ideja për të anashkaluar mëngjesin?
Ndihej si të luash një ndeshje të plotë 90-minutëshe pa ngrohje.
Por një shoku im – në formë, plot energji dhe disi më i dobët sa herë që e shihja – më tha se kishte bërë agjërimi me ndërprerje.
Në fillim rrotullova sytë. Dukej si një tjetër trend i shëndetit.
Pastaj e provova. Dhe njeri, gabova.
Kam humbur peshë, kam përmirësuar fokusin tim dhe ndihem më mirë në lëkurën time – dhe nuk më duhej të hiqja dorë nga kafeja apo të vuaja nga ndonjë plan vakti vetëm me marule.
Pra, nëse jeni kurioz për agjërimi me ndërprerje, ose keni provuar dhe e keni hequr dorë sepse u ndje shumë e vështirë, ky artikull është për ju.
Do ta zbërthej si taktikat e pjesës së parë: e qartë, e thjeshtë dhe gati për veprim.
Çfarë është agjërimi me ndërprerje, gjithsesi?
Me fjalë të thjeshta, agjërimi me ndërprerje (IF) nuk ka të bëjë me çfarë ju hani - është rreth kur ju hani.
Është një model i të ngrënit i bazuar në kohë që qarkullon midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit.
Mendoni si një strategji në futboll: nuk jeni në sulm gjatë gjithë ndeshjes.
Ndonjëherë, ju ndaloni, rigrupoheni dhe më pas shkoni fort.
Metodat më të njohura të agjërimit me ndërprerje
Le të godasim bazat. Këto janë oraret më të zakonshme të agjërimit me ndërprerje:
Metoda 16:8
- Agjëroni për 16 orë, hani gjatë një dritareje 8-orëshe
- Shembull: hani nga ora 12:00–20:00, agjëroni nga ora 20:00–12:00
14:10 Metoda
- Pak më e lehtë: 14 orë agjërim, 10 orë dritare për të ngrënë
- E shkëlqyeshme për fillestarët
Metoda 5:2
- Hani normalisht 5 ditë në javë, kufizoni kaloritë (500-600) në 2 ditë jo të njëpasnjëshme
OMAD (Një vakt në ditë)
- Versioni ekstrem - hani një vakt të madh në ditë
- Jo për fillestarët!
Fillova me 14:10 dhe kalova në 16:8 pas disa javësh. Pa stres, pa presion. Thjesht gjeta atë që funksionon për rutinën time.
Përfitimet shëndetësore që vura re (dhe shkenca pajtohet)
Në fillim, e bëra për humbje peshe, por agjërimi me ndërprerje më dha më shumë sesa vetëm disa numra jashtë peshores.
Ja çfarë kam përjetuar - dhe çfarë mbështet hulumtimi:
Humbje peshe
Pantallonat e mia filluan të përshtateshin më mirë në 3 javë. Pse? Sepse agjërimi ndihmon:
- Nivele më të ulëta të insulinës (më pak ruajtje e yndyrës)
- Digjni yndyrën në mënyrë më efikase
- Reduktoni marrjen e përgjithshme të kalorive në mënyrë natyrale
Fokus më i mirë
Gjithmonë kam menduar se kam nevojë për ushqim për të menduar. Rezulton se agjërimi mpreh qartësinë mendore. Unë bëj punën time më të mirë në mes të mëngjesit - përpara se të kem ngrënë diçka.
Përmirësimi i tretjes
Nuk ka më fryrje të vazhdueshme. Trupi im mori një pushim nga tretja e vazhdueshme dhe kjo u tregua.
Më shumë energji
E çuditshme, apo jo? Ju mendoni se mos ngrënia do t'ju kullonte. Por u ndjeva më i lehtë, më i shpejtë dhe më vigjilent.
Riparimi i qelizave dhe jetëgjatësia
Studimet tregojnë se agjërimi e rrit autofagji, një proces ku trupi juaj pastron qelizat e vjetra dhe të dëmtuara. Përkthimi: është si një ekip pastrimi për shëndetin tuaj.
Si të filloni agjërimin me ndërprerje pa e humbur mendjen
Nëse sapo po filloni, mbajeni të thjeshtë. Nuk ka nevojë të shkosh hardcore që nga dita e parë.
Ja çfarë më ndihmoi të lehtësoja këtë:
1. Filloni me 12:12 ose 14:10
Mos shkoni direkt në 16 orë agjërim nëse nuk e doni dhimbjen. Jepini trupit tuaj kohë për t'u përshtatur.
2. Pini ujë (shumë prej tij)
Qëndrimi i hidratuar është çelësi. Ndihmon në frenimin e urisë dhe mban trupin tuaj në ekuilibër.
3. Kafeja e zezë është miku juaj më i mirë
Nëse pini kafe, kafeja e zezë lejohet gjatë agjërimit. U bë rituali im i mëngjesit.
4. Prisni agjërimin tuaj butësisht
Nuk ka nevojë të shkosh nga zero në burger. Zakonisht e prish agjërimin me diçka të pastër: vezë, fruta ose tërshërë.
5. Jini të qëndrueshëm
Ashtu si trajnimi, agjërimi bëhet më i lehtë me praktikë. Trupi juaj përshtatet më shpejt nga sa mendoni.
Çfarë mund të hani gjatë agjërimit me ndërprerje?
Përgjigje e shkurtër: Asgjë me kalori gjatë agjërimit.
Por ja çfarë është në rregull:
- Ujë (i sheshtë ose me gaz)
- Kafe e zezë
- Çaj pa sheqer
- Elektrolitet (zero kalori)
Gjatë dritares tuaj të ngrënies? Kjo varet nga ju. Unë ende ha mirë - vetëm në një afat më të shkurtër kohor.
Dhe jo, nuk i numëroj kaloritë si një maniak. Vetëm të qenit i ndërgjegjshëm bëri një ndryshim të madh.
Rezultatet e agjërimit tim me ndërprerje (bisedë e vërtetë)
Pas 60 ditësh agjërimi të vazhdueshëm 16:8, ja çfarë ndryshoi:
- Humbi 11 kilogramë
- Ushqimi i reduktuar
- U zgjua me më shumë energji
- Lëkurë më e pastër (bonus!)
- Gjumi më i mirë
- Më pak dëshira për sheqer
Dhe nuk hoqa dorë nga ushqimet e mia të preferuara. Unë thjesht u dhashë atyre një orar.
Mitet e zakonshme rreth agjërimit me ndërprerje
Le të hedhim poshtë disa:
Do të humbisni muskujt
Jo nëse jeni duke ngrënë mjaftueshëm proteina dhe stërvitje për forcë.
Ai ngadalëson metabolizmin tuaj
Në fakt, agjërimi afatshkurtër mund nxitje metabolizmin tuaj.
Ju duhet të hani "të pastër" gjatë gjithë kohës
Jo. IF është fleksibël. Bëhet fjalë për ekuilibrin, jo përsosmërinë.
A është agjërimi me ndërprerje i përshtatshëm për ju?
Ja kush mund të përfitojë më shumë:
- Njerëzit që duan strukturë pa dieta strikte
- Kushdo që kërkon të humbasë peshë në mënyrë natyrale
- Njerëz të zënë që anashkalojnë mëngjesin gjithsesi
- Atletët dhe frekuentuesit e palestrës (me karburantin e duhur)
Por, nuk është për të gjithë. Nëse keni kushte mjekësore, jeni shtatzënë ose keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit – bisedoni fillimisht me mjekun tuaj.
Bëjeni të funksionojë për ju
Agjërimi me ndërprerje nuk është një zgjidhje magjike – por është një strategji e thjeshtë, fleksibël që bëri mrekulli për mua. Dhe mund të jetë edhe për ju.
Nuk bëhet fjalë për të vuajtur nga uria. Bëhet fjalë për t'i dhënë trupit tuaj kohë për të pushuar, rivendosur dhe lulëzuar.
Pra, nëse jeni të lodhur nga numërimi i karbohidrateve, peshimi i maruleve dhe vazhdimisht stresi për ushqimin – jepni agjërimi me ndërprerje një e shtënë.
Filloni ngadalë. Qëndroni konsistent. Dhe shikoni se si trupi juaj reagon. Ju thjesht mund të befasoni veten.
Le të flasim për agjërim
A keni provuar agjërimin me ndërprerje? Cili orar funksionoi për ju? Keni pyetje përpara se të filloni?
Lini një koment më poshtë - le të tregtojmë këshilla, fitore dhe gabime fillestare.
Dhe nëse ky postim ju ka ndihmuar, ndajeni atë me një mik që është lodhur duke ndërlikuar shumë shëndetin e tij.
Agjërimi me ndërprerje: është si të luash më zgjuar, jo më vështirë. Dhe hej, nëse mund ta bëj - çdokush mundet.
PËRMBAJTJE LIDHUR
Përfitimet e pirjes së ujit gjatë ditës
Nëse dëshironi të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të bëheni më të shëndetshëm, atëherë duhet të dini përfitimet e pirjes…
Lexo më shumë →
Zakonet që nxisin një jetë më të shëndetshme
Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin dhe trupin tuaj, atëherë duhet të shikoni disa zakone që nxisin…
Lexo më shumë →
Këngë që ndihmojnë përqendrimin
Nëse keni probleme me përqendrimin dhe po kërkoni mënyra për të qëndruar të fokusuar, atëherë duhet të shikoni…
Lexo më shumë →