Shëndeti mendor dhe të ushqyerit

Shëndeti mendor dhe ushqyerja: Zbuloni se si lëndët ushqyese si omega-3 dhe magnezi mbështesin shëndetin mendor dhe ekuilibrin emocional. Fusni trurin tuaj dhe ndjeni ndryshimin.

A mund të ndryshojë me të vërtetë atë që hani ndjeheni?

Më lejoni t'ju pyes diçka: a jeni ndjerë ndonjëherë me humor, në ankth ose të rraskapitur mendërisht – dhe a jeni ndjerë në stres ose një gjumë të keq gjatë natës?

Po, edhe unë. Për një kohë të gjatë, mendoja se energjia ime e ulët dhe mjegulla e trurit ishin vetëm pjesë e të qenit i rritur në këtë botë të çmendur dhe me ritme të shpejta.

Po sikur të të thosha se ajo që është në pjatën tënde mund të ngatërrohet me atë që po ndodh në kokën tënde?

Kjo është ajo që zbulova kur më në fund bëra lidhjen mes tyre shëndetit mendor dhe të ushqyerit.

Po flas për ndryshime të vërteta – më pak ankth, fokus më i mirë, më pak ditë “off” – të gjitha duke ndryshuar dietën time dhe duke u bërë më i zgjuar për atë që truri im ka nevojë në të vërtetë.

Kështu që sot, unë jam duke zbërthyer shkencën dhe përvojën e jetës reale se si të ushqyerit ndikon në shëndetin mendor – dhe si gjëra të tilla si omega-3, magnezi, dhe disa zakone të zgjuara bënë një botë ndryshimi për mua.

Kur truri im ndjeu sikur po luante me një top të sheshtë

E dini atë ndjenjë kur jeni në fushë, por energjia thjesht nuk është aty? Isha unë – por mendërisht.

Do të zgjohesha i lodhur, do të dilja në biseda, do të merresha me gjëra të vogla dhe më pas do të ndihesha fajtor.

Nuk isha në depresion, saktësisht. Por definitivisht nuk po lulëzova.

Pas një googlimi të tepruar dhe disa bisedave me miqtë që kishin kaluar nëpër rënie të ngjashme, fillova të lexoj se si ushqimi ndikon në shëndetin mendor – dhe kuptova se po e ushqeja trupin tim si një reklamë për ushqime të shpejta, jo si dikush që në të vërtetë donte të ndjehu mirë.

Shihni më shumë: Kujdesi për shëndetin tuaj mendor

Shkenca pas ushqimit dhe humorit

Truri ynë është makina me performancë të lartë. Ata kanë nevojë për karburantin e duhur për të funksionuar – aq e thjeshtë.

Studimet tregojnë se disa lëndë ushqyese luajnë rol kyç në rregullimin emocional, fokusimin, gjumin dhe madje edhe shëndetin afatgjatë të trurit.

Kur ne jemi të ulët në ato, sistemi vuan. Është si të dërgoni ekipin tuaj në fushë pa mbrojtëse të këmbëve – teknikisht e mundur, por definitivisht jo e zgjuar.

Le të zbërthejmë disa MVP.

Acidet yndyrore omega-3: karburanti i trurit

Omega-3 janë yndyrna thelbësore që ndihmojnë në ndërtimin e qelizave të trurit, mbështesin funksionin e neurotransmetuesve dhe reduktojnë inflamacionin.

Pse kanë rëndësi:

• Përmirësoni stabilitetin e humorit
• Mund të ndihmojë në uljen e simptomave të ankthit dhe depresionit
• Gjendet në peshq të yndyrshëm si salmoni, arrat, farat chia dhe farat e lirit

Këshilla ime: Fillova të merrja çdo ditë një suplement të cilësisë së lartë të vajit të peshkut - dhe brenda dy javësh, ndryshimet e humorit tim u qetësuan a shumë.

Magnezi: minerali i ftohjes

Magnezi është si mesfushori mbrojtës i sistemit tuaj nervor – i qetëson gjërat në prapaskenë.

Përfitimet përfshijnë:

• Redukton stresin dhe ankthin
• Përmirëson cilësinë e gjumit
• Ndihmon në rregullimin e kortizolit (hormoni i stresit)

Ushqimet e pasura me magnez:

• Zarzavate me gjethe të errëta
• Farat e kungullit
• Bajame
• Avokado
• Çokollatë e zezë (po, me të vërtetë)

Përvoja ime: Pasi shtova ushqime të pasura me magnez (dhe përfundimisht një suplement), fillova të flija më mirë dhe të zgjohesha më pak me mjegull. Vetëm kjo ia vlente.

Karbohidratet komplekse: stabiliteti i humorit

Dietat me pak karbohidrate mund të jenë në modë, por truri juaj ka nevojë për glukozë për të kandiduar. Truku është t'i jepni atij llojin e duhur të karburantit.

Burimet më të mira:

• Patate të ëmbla
• Kuinoa
• Tërshëra
• Oriz kaf
• Fasule dhe bishtajore

Këto karbohidrate komplekse ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, i cili lidhet drejtpërdrejt me rregullimin emocional.

Çfarë ka ndryshuar për mua: Nuk ka më përplasje "të uritur" në orën 15:00 dhe më pak ulje energjie që më bënë të kërkoja ushqim të padëshiruar.

Lëndë të tjera ushqyese që mbështesin shëndetin mendor

Të mos harrojmë edhe lojtarët e pankinës që meritojnë kohën e lojës:

• Vitamina D – veçanërisht e rëndësishme në dimër ose nëse jeni shumë brenda
• Vitamina B (B6, B12, folate) – thelbësor për funksionin e trurit
• Probiotikët – shëndeti i zorrëve = shëndeti i humorit (po, zorra juaj flet me trurin tuaj)

Libri im i vakteve të shëndetit mendor: një ditë e thjeshtë ushqimi

Ja çfarë tipike “miqësore për shëndetin mendor” dita e të ngrënit më duket si tani:

Mëngjesi

• Vezë të fërguara me spinaq
• Tost me drithëra të plota
• Kafe e zezë
• Suplement omega-3

Dreka

• Salmon ose ton i pjekur në skarë
• Sallatë me quinoa me perime dhe qiqra
• vaj ulliri + salcë limoni

Rostiçeri

• Kos grek me manaferrat dhe farat e lirit
• Një grusht bajame ose arra

Darka

• Skuqeni me pulë, brokoli dhe oriz kaf
• Spërkatni farat e kungullit
• Një katror çokollatë e zezë për ëmbëlsirë (edhe mendore terapeutike)

Ndikimi i vërtetë: si ndryshoi jeta ime

Që nga fokusimi në të ushqyerit për shëndetin mendor, kam vene re:

• Më pak mendime ankthioze
• Energji më e qëndrueshme
• Mendim më i qartë gjatë punës
• Më pak reaktivitet emocional (aka më pak shpërthime të rastësishme)
• Gjumi më cilësor (pa pasur nevojë për melatonin çdo natë)

Nuk do të them se është zgjidhur çdo gjë - Kam ende ditë të vështira. Por tani, ndihem sikur kam ekipin e duhur që më mbështet.

Këshilla të shpejta për të filluar

Nëse jeni kurioz, por nuk dini nga të filloni, këtu është plani juaj i lojës:

1. Filloni të vogla – Shtoni një ushqim të përshtatshëm për trurin në çdo vakt.
2. Qëndroni të hidratuar – Uji ndikon në humor më shumë se sa mendoni.
3. Ndiqni se si ndiheni – Përdorni një ditar ose aplikacion për të shënuar energjinë dhe emocionet tuaja.
4. Merrni parasysh suplementet – Sidomos për omega-3 dhe magnez, nëse dieta juaj ka nevojë për rezervë.
5. Flisni me një profesionist – Një dietolog i regjistruar ose doktor i mjekësisë funksionale mund t'ju ndihmojë të personalizoni planin tuaj.

Ajo që hani ka rëndësi

Shiko, nuk po them që ushqimi shëron gjithçka. Por unë do të them këtë: kur fillova të ha për trurin tim, jo vetëm barku im, gjërat filluan të klikojnë.

Fokus më i mirë. Më i qetë. Më pak stres.

Nëse ndiheni të mbërthyer në kokën tuaj, provoni të filloni në kuzhinën tuaj. Ndryshimet e vogla, me kalimin e kohës, çojnë në fitore të mëdha - brenda dhe jashtë fushës mendore.

Gati për të ushqyer trurin tuaj?

Lini një koment më poshtë – cilat ushqime ju ndihmojnë të ndiheni më mirë? A keni vënë re një lidhje mes ushqimit dhe humorit?

Dhe hej, nëse ky postim ju ka ndihmuar, ndajeni atë me një mik i cili është ndjerë pak i lodhur kohët e fundit. Ne jemi në këtë së bashku.